Consommez plus de fibres et essayez cette délicieuse salade de couscous!

24 juillet 2019

Selon l’étude ComPARe (une étude sur les facteurs de risque modifiables du cancer, financée par la SCC et publiée récemment), environ 6700 cas de cancer par année sont attribuables à une faible consommation de fruits et 3500 cas de cancer par année sont attribuables à une faible consommation de légumes. Nous avons tout intérêt à mettre cette information à profit, car en apportant des changements positifs à notre alimentation, nous agissons concrètement pour réduire notre risque de cancer.

Les légumes et les fruits regorgent de fibres; il est facile de les intégrer à votre alimentation, en les consommant crus ou en les utilisant dans vos plats cuisinés!

Il existe une foule d’autres moyens d’augmenter votre apport en fibres. En voici quelques-uns :

Lisez l’étiquetage nutritionnel - Les aliments à teneur élevée en fibres contiennent au moins 4 grammes de fibres par portion. Lorsque vous achetez des aliments emballés, recherchez ceux qui indiquent une VQ (valeur quotidienne) de 15 % ou plus sur le tableau de valeur nutritive.

Optez pour des produits à base de grains entiers - Fiez-vous à la liste des ingrédients plutôt qu’à la couleur de l’aliment. Certains pains bruns sont tout simplement des pains blancs auxquels on a ajouté de la mélasse pour donner de la couleur. Le premier ingrédient devrait être une céréale entière, par exemple du blé, de l’avoine, du maïs ou de l’orge, ou encore du riz brun ou sauvage.

Commencez la journée en consommant des fibres - Au déjeuner, servez-vous un bol de céréales de son ou de grains entiers. Ajoutez du son à vos céréales préférées ou saupoudrez-en sur du yogourt maigre.

Essayez les versions faites de blé entier - Troquez les pâtes blanches contre des pâtes de blé entier et cuisinez avec de la farine de blé entier. Dans la plupart des recettes, il est possible de remplacer la moitié de la quantité de farine blanche par de la farine de blé entier sans qu’il y ait de différence marquée au niveau du goût et de la texture. Si, par exemple, votre recette demande 250 ml (1 tasse) de farine, vous pouvez utiliser 1/2 tasse de farine blanche et 1/2 tasse de farine de blé entier.

Adoptez les légumineuses - Les plantes de la famille des légumineuses contiennent des graines comestibles qui sont autant de sources de fibres. Ajoutez des haricots ou des lentilles à vos soupes, plats en cocotte, mijotés et caris. Essayez les pois chiches dans les salades, les lentilles dans le pain de viande ou les haricots rouges dans les burritos.

Augmentez votre apport en fibres et préparez cette salade de couscous pour votre prochain barbecue ou pique-nique entre amis!

Couscous perlé aux pois et aux haricots

Ingrédients

¾ tasse de couscous perlé ou israélien

6 onces (170 g) de haricots jaunes et la même quantité de haricots verts, parés

1 ½ tasse de pois fraîchement écossés

1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge

3 c. à soupe de vinaigre de cidre

2 c. à thé de moutarde de Dijon

1 grosse gousse d’ail, émincée

Une pincée de sel et de poivre

2 c. à soupe de menthe fraîche hachée

2 c. à soupe de persil frais haché

2 c. à soupe de basilic frais haché

Préparation

  1. Dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire le couscous pendant 2 minutes. Ajouter les haricots et les pois; cuire en remuant pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que les haricots et le couscous soient tendres, mais fermes. Bien égoutter et placer dans un grand bol pour laisser tiédir à la température ambiante.
  2. Dans un petit bol, fouetter le vinaigre, l’huile, l’ail, la moutarde, le sel et le poivre. Incorporer le persil, la menthe et le basilic. Verser sur le mélange de couscous et bien mélanger.
  3. Donne de 5 à 6 portions.

Cette recette est une gracieuseté du site Visez la moitié pour votre santé.