Aider à prévenir le cancer et se faire du bien! Conseils de la Société canadienne du cancer pour maintenir ses bonnes résolutions

06 janvier 2014

Montréal -

Pour mettre en application ces quatre règles et bouger au quotidien 

  1. Trouvez vos propres motivations.
  2. Choisissez les activités physiques qui vous conviennent.
  3. Planifiez-les quotidiennement dans votre horaire.
  4. Fixez-vous des objectifs réalistes.
  • Faites au moins 150 minutes d’activité physique par semaine.
  • Pratiquez votre activité en continu ou par tranches. Par exemple, deux fois 15 minutes, 3 fois 10 minutes ou une fois 30 minutes.
  • Privilégiez les activités aérobiques : la marche rapide, le jogging, le vélo, le patinage, la raquette, la natation, etc.
  • Joignez l’utile à l’agréable : utilisez la marche ou le vélo comme moyen de transport. 
  • Visez une intensité modérée, c’est-à-dire qui fait battre le cœur plus vite qu’au repos, mais qui vous permet de parler durant l’effort.
  • Au besoin, alternez entre des périodes de faible intensité et d’intensité plus élevée (par exemple, marche modérée pendant 3 minutes/marche rapide pendant 1 minute, ainsi de suite).
  • Les exercices de musculation et de flexibilité sont complémentaires et peuvent vous permettre de maintenir vos os, vos muscles et vos articulations en bonne condition.
  • Si vous manquez de motivation ou souhaitez être encadré, contactez un kinésiologue qui est un professionnel spécialisé en activité physique : www.kinesiologue.com.

Pour améliorer votre alimentation de manière graduelle

Tout changer en même temps n’est pas réaliste.

Voici quelques pistes à privilégier :

  • Planifiez les repas de la semaine, n’attendez pas à la dernière minute; privilégiez la cuisine maison aux plats surgelés ou préemballés qui sont généralement trop riches en sel, en sucre et en gras.
  • Cuisinez en plus grande quantité afin d’avoir des lunchs pour le lendemain.
  • Achetez des légumes déjà coupés ou coupez-en une bonne quantité d’avance, car c’est plus rapide à cuisiner ou à ajouter à la boîte à lunch.
  • Évitez autant que possible les charcuteries. Le poulet, les œufs, le thon, le saumon fumé sont d’excellents choix.
  • Composez des repas à base de fruits et de légumes, de grains entiers, de produits laitiers, de viandes, de poissons ou de légumineuses. Proposez des choix santé à vos invités plutôt que des charcuteries lors de fêtes ou d’événements spéciaux.
  • Transmettez à vos enfants votre savoir culinaire pour leur donner le goût de cuisiner à l’âge adulte.
  • Évitez d’avoir constamment à portée de la main des boissons gazeuses, croustilles, pâtisseries et biscuits achetés; faites-en l’achat de façon occasionnelle s’il vous est impossible d’y résister.

Pour demeurer non-fumeur : quelques trucs et astuces

Retrouvez la sensation de bien-être 

  • La nicotine contenue dans le tabac entraîne un surplus de dopamine,  laquelle a un effet direct mais éphémère sur l’humeur et sur la sensation de bien-être que le fumeur ressent à chaque cigarette.

Pour atténuer l’état de mal-être lié au sevrage tabagique, l’ex-fumeur doit réapprendre à produire la dopamine naturellement sans avoir recours à la nicotine. Comment? En faisant du sport, des activités créatives ou réconfortantes, ou encore en se faisant plaisir et en se récompensant le plus souvent possible.

Diminuer les symptômes de sevrage augmente les chances de réussite :

  • Utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine[1] (timbres, gommes, pastilles, inhalateur, vaporisateur buccal).

Pour contrer le stress, l’anxiété, l’irritabilité : 

  • Évitez les excitants comme le café et les boissons gazeuses stimulantes.
  • Choisissez des activités qui favorisent la relaxation et le plaisir.
  • Avisez vos proches de votre plus grande sensibilité et demandez leur soutien.

Occupez-vous l’esprit pour ne pas laisser les envies prendre le dessus :

  • Faites des mots croisés ou toute autre activité qui demande toute votre attention.
  • Éloignez ce qui pourrait susciter des envies (par exemple, ne laissez pas de cigarettes à la vue, rangez les cendriers et les briquets, évitez temporairement de vous retrouver en présence de fumeurs, etc.).
  • Rappelez-vous les avantages à cesser de fumer et la liste de motivations qui vous ont mené à écraser.

Pour occuper vos mains et votre bouche :

  • Jouez avec une balle antistress.
  • Mangez des bonbons sans sucre, mâchez de la gomme ou brossez-vous les dents.
  • Trouvez des substituts à porter à votre bouche, par exemple les bâtons pour le café ou des pailles coupées de la longueur d’une cigarette, des crudités, une bouteille d’eau avec bouchon à succion.

Pour atténuer la prise de poids :

  • Augmentez votre niveau d’activité physique (le simple fait d’aller marcher peut être bénéfique).
  • Ne confondez pas la « faim » de fumer avec le besoin de manger.
  • Calmez vos envies de grignoter avec des aliments sains et peu caloriques.
  • Buvez au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour (s’il n’y a pas de contre-indication).

 

 



[1]    Certaines thérapies de remplacement de la nicotine (timbre, gomme, pastille) peuvent être partiellement remboursées par la Régie de l’assurance maladie du Québec.

 

Renseignements :

André Beaulieu

Conseiller principal, Communication

Société canadienne du cancer

Division du Québec

Téléphone : (514) 393-3444