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Une journée de saine alimentation – en famille

Les enfants ont besoin d’un apport nutritif adéquat à toutes les étapes de leur développement physique et intellectuel. Les parents, même si leur croissance est terminée depuis longtemps, ont aussi besoin de bien manger pour vivre en santé.

Au petit déjeuner

Vous tenez à ce que vos enfants prennent un petit déjeuner nourrissant? Le meilleur moyen est d’en prendre un vous aussi! Au moment de faire l’épicerie, procurez-vous de quoi offrir différentes options au cours de la semaine. Il est très facile de tomber dans le piège de la routine matinale. Mettez toutes les chances de votre côté en proposant à toute la famille un choix varié d’aliments pour entreprendre la journée du bon pied.

Le week-end, demandez à vos enfants de faire le petit déjeuner pour toute la famille. Commencez par des choses simples et, au fur et à mesure qu’ils apprennent à se débrouiller dans la cuisine, amenez-les à préparer des plats un peu plus compliqués. Voici une liste à l’intention des débutants :

  • gruau maison ou autres céréales sans sucre, garnis de yogourt et de fruits 
  • pain de grains entiers grillé et tartiné de beurre d’arachides ou d’un autre type de beurre de noix, accompagné de fruits et d’un verre de lait 
  • yogourt avec des fruits coupés d’avance et des noix 
  • smoothies aux fruits
  • œufs brouillés et pain grillé, avec des fruits
  • céréales de grains entiers et fruits
À l’heure du midi

Faites participer vos enfants. Demandez-leur de donner un coup de main pour préparer les sacs-repas le matin ou la veille. Ils peuvent par exemple vider et nettoyer leur sac, laver les légumes et les fruits, aider à les tailler et les emballer pour la collation.

Sandwiches – Pour varier, coupez les sandwiches en leur donnant différentes formes. Ou encore, remplacez le pain tranché par du pain pita, des tortillas ou des bagels de blé entier. Les garnitures habituelles auront meilleur goût si elles sont servies autrement que dans un sandwich traditionnel!

Repas chauds
– Remplissez une bouteille isolante de soupe, de riz frit aux légumes, de cari ou d’autres restes pour obtenir un repas sain et prêt en moins de deux.

Salades
– Préparez une salade nourrissante composée de laitue en quantité, de légumes, de noix et de protéines (par exemple du thon, un œuf dur ou des restes de viande). Dans un contenant à part, apportez un petit peu de vinaigrette que vous ajouterez à la salade au dernier moment.

Boîtes-repas
– Utilisez une boîte à compartiments (« bento ») ou de petits contenants individuels pour emporter différents aliments, idéalement provenant des quatre groupes alimentaires, par exemple :

  • des craquelins et du fromage, du raisin, des carottes et un muffin
  • des pointes de pain pita et de la salsa ou du guacamole, des tranches de pomme ou différents légumes crus
  • des restes de poulet ou de bœuf, des poivrons en tranches, des quartiers de clémentines et des bretzels
À la collation

Les petits estomacs des enfants plus jeunes ne leur permettent pas toujours de combler leurs besoins nutritionnels à l’heure des repas. Même les plus grands ont besoin d’énergie entre les repas pour demeurer en forme. Les collations santé peuvent donner aux enfants le regain d’énergie qu’il leur faut, surtout après l’école, ou avant et après une activité.

Ayez toujours des collations et des boissons saines à la portée de la main – dans le sac à main, le sac à dos, la voiture. Vous serez moins tenté d’opter pour des aliments transformés et peu nourrissants, par exemple des croustilles, du chocolat ou des friandises.

Collations saines à prendre à toute heure :

  • légumes de petit format (carottes miniatures, tomates cerises, fleurons de brocoli, bâtonnets de céleri)
  • pita de grains entiers avec purée de pois chiches ou de haricots
  • tranche de pain de grains entiers grillée, avec tartinade aux fruits ou beurre de noix
  • fromage et craquelins de grains entiers
  • bol de céréales de grains entiers et de lait, avec petits fruits
  • yogourt avec garniture de muesli
  • fruits frais ou coupes de fruits
  • smoothie au yogourt
  • sucettes glacées faites de purée de fruits ou de yogourt
Au souper

Pour bien des familles, la fin de la journée est une véritable course contre la montre. Heureusement, il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie pour manger sainement au souper. Si vous planifiez un peu et avez tous les ingrédients nécessaires à votre disposition, vous pourrez préparer facilement et rapidement un bon repas.

Voici quelques idées :

  • sautés
  • pâtes de blé entier et sauces
  • tacos à la viande et aux légumes avec garnitures (laitue, tomates, avocat, salsa et fromage)
  • caris accompagnés de riz
  • poisson, poulet ou bœuf grillé, rôti ou cuit au four, avec au moins deux portions de légumes de saison
  • pizza maison avec beaucoup de légumes
  • mijotés ou soupes – mettez tous les ingrédients dans la mijoteuse avant de partir le matin, et le souper sera prêt à votre retour

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