Mangez plus de légumes, de fruits et de fibres
Les légumes et les fruits peuvent aider à prévenir le cancer
Les légumes et les fruits sont la base d’une saine alimentation. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres éléments nutritifs importants. Consommer beaucoup de légumes et de fruits peut aider à vous protéger d’au moins 14 cancers différents.
Notre recommandation
La Société canadienne du cancer recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.
Comment les légumes et les fruits réduisent-ils le risque de cancer?
La consommation de légumes et de fruits vous procure beaucoup d’éléments nutritifs comme des fibres, des vitamines et des minéraux. Elle apporte aussi beaucoup d’agents phytochimiques, des substances chimiques naturelles que l’on trouve dans les plantes. Les agents phytochimiques peuvent aider à contrôler les hormones telles que l’œstrogène, à ralentir la croissance des cellules cancéreuses et à combattre l’inflammation. Bon nombre d’entre eux diminuent le risque de dommages causés par des substances de notre corps appelées oxydants. Il est probable que différents types d’agents phytochimiques travaillent ensemble pour diminuer votre risque de cancer, plutôt que ce soit un seul agent qui y parvienne.
Consommer chaque jour suffisamment de légumes et de fruits, c’est facile!
Pour obtenir la quantité nécessaire de légumes et de fruits chaque jour, assurez-vous qu’ils représentent la moitié de votre assiette à tous les repas et collations. Faites preuve d’imagination et explorez toute la gamme des couleurs, des goûts et des textures!
Voici 4 façons d’inclure plus de légumes et de fruits dans votre menu quotidien.
Assurez-vous que votre liste d’épicerie comporte toujours une variété de légumes et de fruits
Lorsque les produits frais sont hors saison, achetez-les surgelés, en conserve ou séchés. La plupart des aliments surgelés ou mis en conserve sont traités dans les heures qui suivent leur cueillette, de manière à en préserver la saveur et la valeur nutritive. Au printemps et à l’été, visitez votre marché fermier local pour vous procurer des légumes et des fruits frais et savoureux.
Égayez vos aliments avec du croquant et de la couleur
Ajoutez des tomates et du concombre dans les sandwiches, des petits fruits dans le yogourt et les céréales, ou des légumes supplémentaires dans les pâtes, le riz, les sautés et les soupes. Au dîner, accompagnez votre sandwich d’une petite salade, ou apportez-vous des légumes tranchés avec de la trempette faible en gras.
Soyez attentif aux couleurs lorsque vous planifiez un repas
Évitez de servir des aliments de la même couleur pendant un repas entier. Une assiette remplie d’aliments colorés a un attrait à la fois visuel et nutritif. Par exemple, vous pourriez servir une poitrine de poulet avec des poivrons rouges et verts sautés et du quinoa ou du riz brun.
Consommez plus souvent des légumes et des fruits entiers que des jus
Les jus contiennent certains éléments nutritifs, mais pas autant de fibres que les légumes ou les fruits entiers, et ils ne vous procureront pas la même impression de satiété.
Les fibres, incontournables ingrédients d’une saine alimentation
Une alimentation riche en fibres et en grains entiers vous protège contre le cancer colorectal. Vous aimeriez avoir un poids santé et un système digestif en forme? Consommez plus de fibres!
Quelle quantité de fibres me faut-il chaque jour?
Les fibres contribuent à une bonne digestion; elles prolongent également l’état de satiété, ce qui empêche de trop manger. Santé Canada recommande aux adultes canadiens de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres chaque jour pour être en bonne santé. Or, la plupart d’entre nous en consomment deux fois moins. Le site Web des Diététistes du Canada fournit de nombreux exemples d’aliments et de leur teneur en fibres.
Quels aliments contiennent des fibres?
Les fibres sont présentes uniquement dans les produits végétaux. Les meilleures sources sont :
- les grains entiers;
- les légumes;
- les fruits;
- les haricots;
- les pois;
- les lentilles;
- les noix et les grains.
6 moyens d’augmenter votre consommation de fibres
Voici 6 moyens d’augmenter votre consommation de fibres.
Mangez divers légumes et fruits chaque jour
Les légumes et les fruits regorgent de fibres. Veillez à consommer aussi bien des légumes crus que des légumes cuits. Préparez vos pommes de terre en purée, au four ou rôties en gardant la peau; c’est là que sont concentrées les fibres.
Consultez l’étiquetage nutritionnel
Les aliments riches en fibres en contiennent au moins 4 grammes par portion. Si vous achetez des aliments emballés, préférez ceux dont l’étiquette indique une valeur quotidienne de 15 % ou plus.
Choisissez des aliments à base de grains entiers
Attardez-vous à la liste des ingrédients plutôt qu’à la couleur des aliments. Certains pains bruns sont simplement des pains blancs colorés à l’aide de mélasse. Le premier ingrédient de la liste devrait être un grain entier, par exemple du blé entier, de l’avoine, du maïs entier, de l’orge, du riz brun ou du riz sauvage.
Commencez la journée avec des fibres
Optez pour des céréales à base de son ou de grains entiers au déjeuner. Ajoutez du son à vos céréales préférées ou à votre yogourt faible en gras.
Essayez le blé entier
Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier et cuisinez avec de la farine de blé entier. Vous pouvez remplacer la moitié de la quantité de farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. La différence de goût et de texture sera minime. Par exemple, si votre recette demande 250 ml (1 tasse) de farine, vous pouvez utiliser un mélange moitié-moitié de farine blanche et de farine de blé entier.
Adoptez les légumineuses
Les légumineuses sont les graines comestibles de certaines plantes. Ajoutez des légumineuses comme des haricots secs ou des lentilles à vos soupes, casseroles, ragoûts et caris. Les pois chiches trouveront une place de choix dans les salades, les lentilles dans les pains de viande et les haricots rouges dans les burritos.
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