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Le côté obscur du sucre

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Soyons réalistes : il n’est pas facile d’éviter le sucre

Présent naturellement dans certains aliments comme les fruits, le lait et les légumes, le sucre est aussi ajouté à la majeure partie des aliments emballés – biscuits, boissons gazeuses, friandises, gâteaux, pâtisseries et autres gâteries du genre. Il y en a même dans les produits autres que les desserts, par exemple les sauces et les condiments.

On devrait limiter les aliments et les boissons contenant du sucre ajouté. Ils sont très caloriques, n’ont en général que peu de valeur nutritive et ne comblent pas l’appétit très longtemps.

Sucre et cancer

Le sucre en lui-même n’est pas un ingrédient qui accroît votre risque de cancer, mais ses effets sur le corps peuvent avoir une influence sur ce risque. Une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids, et la recherche démontre que l’embonpoint accroît le risque de cancer.

Selon l’Organisation mondiale de la Santé de même que selon les principaux organismes de santé canadiens, au plus 10 % des calories absorbées quotidiennement devraient provenir du sucre, et idéalement cet apport devrait être inférieur à 5 %.

Pour un régime alimentaire de 2000 calories en moyenne par jour, 10 % représentent environ 48 grammes ou 12 carrés de sucre.

L’un des meilleurs moyens de ne pas consommer trop de sucre consiste à lire l’étiquetage nutritionnel. Si le sucre figure parmi les premiers ingrédients, c’est probablement que l’aliment n’est pas le meilleur choix.

Infographie montrant que les sucres ajoutés contribuent à la prise de poids et à l’obésité, ce qui peut accroître le risque de cancer

Le sucre porte plusieurs noms

Bon à savoir : les ingrédients qui se terminent en « ose » sont habituellement des sucres.

Il existe différents types de sucre. Si vous voyez l’un ou l’autre de ces noms sur une liste d’ingrédients, dites-vous que c’est bel et bien du sucre :

nectar d’agave, cassonade, sirop au beurre, dextrose, sucre de canne, jus de canne évaporé, extrait de jus de canne, fructose, sirop de caroube, purée de fruits, sirop de glucose déshydraté, miel, sucre brut, glucose, sucre de dattes, sucre à glacer, galactose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre Demerara, sucre blanc, sucre Turbinado, lactose, éthyl maltol, sucrose, jus de fruits, maltose, maltodextrine, sirop d’érable, sirop de table, mélasse noire, mélasse claire.

Laissez tomber les boissons sucrées

Les boissons sucrées ne comportent que peu ou pas du tout d’avantages pour la santé, mais les Canadiens en boivent beaucoup. Et si on vous disait que les boissons sucrées sont la première source de sucre de notre régime alimentaire?

Sont considérées comme des boissons sucrées :

  • les boissons gazeuses ou pétillantes
  • les boissons énergétiques et les boissons pour sportifs
  • les eaux aromatisées
  • les cafés et les thés avec sucre ajouté
  • les laits aromatisés
  • les yogourts à boire
  • les cocktails de fruits
  • les jus de fruits purs à 100 %

6 solutions pour diminuer la quantité de sucre

Lisez l’étiquetage nutritionnel 
Vous serez ainsi plus à même d’éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Au petit déjeuner, choisissez par exemple des céréales de grains entiers qui affichent au moins 4 grammes de fibres et moins de 5 grammes de sucre par portion.
Buvez autrement
Buvez de l’eau au lieu de boissons gazeuses et de cocktails de fruits. Si vous avez de la difficulté à vous passer de boissons gazeuses, essayez un mélange de jus de fruits purs à 100 % et d’eau pétillante. Diminuez graduellement la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café ou votre thé.
Soyez prêt à affronter les rages de sucre
Une collation composée de biscuits en milieu d’après-midi est souvent suivie d’un coup de barre. Si vous avez une rage de sucre, optez plutôt pour un morceau de fruit avec du yogourt pauvre en gras ou des noix afin d’éviter la baisse soudaine d’énergie.
Diminuez la quantité de sucre dans les recettes
Essayez de couper de moitié la quantité de sucre demandée dans les recettes. C’est possible dans la plupart des cas, sauf pour les confitures et les meringues.
Méfiez-vous des condiments
Faites preuve de retenue avec les produits comme le ketchup, la sauce barbecue, la moutarde au miel et la sauce aux prunes, qui sont en général très riches en sucre.
Limitez votre consommation d’aliments transformés
Certains aliments contiennent du sucre ajouté pour en adoucir le goût. La meilleure façon de contrôler votre apport en sucre consiste à préparer vous-même vos aliments.