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Légumes et fruits

Les légumes et les fruits sont :

  • d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, de minéraux et de composés phytochimiques;
  • riches en fibres (pour aider votre appareil digestif à rester en santé);
  • pauvres en matières grasses et en calories.

Ce sont également des aliments naturellement « prêts à servir » – les fruits comme les bananes, les pommes et les oranges possèdent déjà leur propre emballage et peuvent être consommés facilement sur le pouce, tout comme la plupart des légumes crus.

Légumes, fruits et cancer

Les résultats de recherches révèlent que les fruits et légumes peuvent aider à nous protéger contre certains types de cancer, dont les cancers de l’estomac, de la tête et du cou, du pharynx, du larynx, de l’œsophage et du poumon. Un régime alimentaire qui comprend une variété de fruits et légumes plutôt que des aliments plus gras et plus riches en calories peut vous aider à atteindre et à conserver un poids santé. Les études démontrent que le maintien d’un poids santé réduit le risque personnel de cancer.

  • Quantité de fruits et de légumes à consommer

    Consommez le nombre recommandé de portions de fruits et de légumes par jour. La quantité diffère selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Une portion de fruit ou de légume équivaut à :

    •  125 ml (1/2 tasse) de fruits ou de légumes ou encore de jus 100 % pur, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve
      • Il est possible que les boissons, cocktails, breuvages et punchs aux fruits ou aux légumes ne contiennent qu’une petite quantité de vrai jus de fruits ou de légumes ainsi que du sucre et d'autres liquides. Vérifiez l’information nutritionnelle sur l'étiquette.
    • 250 ml (1 tasse) de légumes verts feuillus ou de légumes feuillus crus ou en salade
    • 1 fruit, comme une pomme, une orange ou une banane de grosseur moyenne
  • Trucs pour mettre de la couleur dans votre assiette!
    • Dressez une liste d’épicerie comprenant une variété de légumes et de fruits. Lorsque les produits frais sont hors saison ou que leur prix est trop élevé, achetez-les surgelés, en conserve ou séchés.
    • La plupart de ces légumes et fruits sont surgelés ou mis en conserve dans les heures qui suivent leur cueillette, de manière à en préserver la saveur et la valeur nutritive.
    • Économisez du temps en utilisant des aliments en conserve dans vos recettes – la plupart sont cuits avant la mise en conserve. Les aliments surgelés aussi ne requièrent qu’une préparation minimale, puisqu’ils sont souvent déjà lavés et tranchés.
    • Choisissez des légumes et fruits surgelés et en conserve qui sont faibles en sel (parfois identifié par le terme sodium), en matières grasses et en sucre ajouté.
    • Optez pour des fruits surgelés non sucrés ou pour des fruits en conserve dans leur jus. Certains légumes surgelés sont accompagnés de sauces riches en gras. Lisez l’étiquetage nutritionnel pour savoir si le produit est un bon choix en termes de matières grasses.
    • Si vous manquez toujours de temps le matin pour préparer les lunchs, achetez des paquets de carottes, de poivrons, de légumes-feuilles ou de fruits mélangés déjà tranchés afin de vous simplifier la vie.
    • Allez dans un marché public et faites le plein de fruits et de légumes fraîchement cueillis.
    • Accompagnez vos céréales du matin d’un verre de jus non sucré pur à 100 % et d’une banane tranchée ou d’une poignée de fruits séchés.
    • Égayez vos aliments avec du croquant et de la couleur. Ajoutez des tomates et du concombre dans les sandwiches, des petits fruits dans le yogourt et les céréales, ou des légumes supplémentaires dans les pâtes, le riz, les sautés et les soupes.
    • Accompagnez votre dîner d’une petite salade. Apportez-vous des légumes tranchés avec de la trempette faible en gras.
    • Économisez du temps en achetant des salades et des légumes en sac qui sont déjà coupés et prêts à servir. Ces produits coûtent peut-être un peu plus cher, mais ils peuvent également vous aider à éviter le gaspillage.
    • Ayez toujours des collations saines à votre portée – par exemple des fruits séchés mélangés à quelques noix, un petit sac de carottes ou de céleri. Vous serez ainsi moins sujet à la tentation de collations sucrées ou riches si le temps vous bouscule. Et vous ferez du même coup des économies d’argent.
    • Soyez attentif aux couleurs lorsque vous planifiez un repas. Rien n’est moins appétissant qu’une poitrine de poulet, du chou-fleur et des pommes de terre bouillies dans une assiette blanche. Au lieu des pommes de terre bouillies, ajoutez plutôt des poivrons verts et rouges sautés ainsi que des patates douces rôties en quartiers.
    • Découvrez un nouveau légume ou un nouveau fruit chaque semaine.
    • Consommez plus souvent des légumes et fruits entiers que des jus. Ces derniers ne contiennent pas autant de fibres et ne vous procureront pas la même impression de satiété.
    • Mettez de la couleur dans votre assiette en mettant les légumes et les fruits à l’honneur avec divers assaisonnements et selon différentes recettes et menus.
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