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Fibres

Une saine alimentation implique la consommation d’une grande quantité de fibres, qui aident au bon fonctionnement du système digestif. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses (fèves, pois et lentilles – incluant sous forme séchée) sont riches en fibres.

Santé Canada recommande aux adultes canadiens de consommer chaque jour de 21 à 38 grammes de fibres pour être en bonne santé.

Fibres et risque de cancer

Manger des fibres en grande quantité peut aussi vous aider à maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de certains cancers. La recherche démontre qu’une alimentation riche en fibres protège contre le cancer colorectal.

  • Trucs pour consommer davantage de fibres
    • Mangez divers fruits et légumes chaque jour. De nombreux fruits et légumes sont de bonnes sources de fibres.
    • Consultez l’étiquetage nutritionnel. Les aliments riches en fibres contiennent au moins 4 grammes de fibres par portion.
    • Préférez les aliments faits à partir de grains entiers à ceux contenant de la farine blanche raffinée.
    • Attardez-vous à la liste des ingrédients plutôt qu’à la couleur des aliments. Certains pains bruns sont simplement des pains blancs colorés à l’aide de mélasse. Le premier ingrédient de la liste devrait être un grain entier, par exemple du blé entier, de l’avoine, de l’orge, du maïs entier, du riz brun ou du riz sauvage.
    • Essayez différents types de pains : grains entiers, multigrains, chapatis et rotis (pains indiens), pitas de blé entier, bagels et tortillas.
    • Optez pour des céréales de grains entiers ou de son au petit déjeuner, ajoutez-en à vos céréales préférées ou saupoudrez-les sur du yogourt faible en gras.
    • Mangez plus souvent du gruau. Voilà un petit déjeuner réconfortant à souhait durant les mois d’hiver.
    • Essayez différents grains tels que la semoule de blé entier, le boulghour et la semoule de maïs.
    • Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes de blé entier pour faire changement.
    • Cuisinez avec de la farine de blé entier. Vous pouvez remplacer la moitié de la quantité de farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes. Par exemple, si votre recette demande 250 ml (1 tasse) de farine, vous pouvez utiliser un mélange moitié-moitié de farine blanche et de farine de blé entier.
    • Au lieu de pommes de terre en purée, optez plutôt pour une pomme de terre au four, avec la peau. Ou faites bouillir les pommes de terre avec la peau avant de les réduire en purée.
    • Ajoutez des légumineuses, comme des haricots ou des lentilles à vos soupes, casseroles, ragoûts et caris.
    • Essayez des pois chiches dans les salades, des lentilles dans le pain de viande et des haricots rouges comme garniture dans les burritos.
    • Durant les réunions de travail, au lieu de beignes et de biscuits, servez plutôt de l’houmous riche en fibres avec des légumes et des craquelins de blé entier.
    • Prenez une collation composée de fruits séchés, de noix et de graines au milieu de l’après-midi ou ajoutez-les à du yogourt.
    • Ajoutez des raisins secs et des noix à vos recettes de pains ou de muffins.
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Sandra LeBlanc C’est facile de soutenir la Société canadienne du cancer. Chacun d’entre nous est touché d’une manière ou d’une autre par le cancer.

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