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Matières grasses

Tout le monde a besoin de consommer une certaine quantité de matières grasses. Les matières grasses ajoutent du goût et de la texture aux aliments et prolongent l’état de satiété. Elles favorisent également l’absorption de certaines vitamines. Une consommation excessive de matières grasses, par contre, peut faire engraisser.

  • Matières grasses et cancer

    Jusqu’ici, les études n’ont pas démontré de façon claire quels types de gras particuliers augmentent le risque de cancer. Chose certaine, ne alimentation riche en matières grasses est toutefois plus susceptible d’entraîner un gain de poids. La recherche indique que l’embonpoint accroît le risque de cancer; il est donc conseillé de limiter la consommation d’aliments gras.

  • Quelle quantité de matières grasses est-elle recommandable?

    Santé Canada recommande aux adultes canadiens de ne pas consommer plus de 20 à 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de gras. La quantité de calories que vous devriez absorber quotidiennement dépend de votre âge, de votre niveau d’activité ainsi que d’autres facteurs.

    Femmes

    environ 45 à 75 grammes de matières grasses par jour (d’après une consommation moyenne de 2000 Calories/jour)

    Hommes

    environ 40 à 105 grammes de matières grasses par jour (d’après une consommation moyenne de 2500 Calories/jour)

    La quantité totale de matières grasses que nous consommons vient des gras naturellement présents dans les aliments (comme la viande et le lait) ainsi que des gras ajoutés (par exemple l’huile et la margarine).

  • Ce qui importe également, c’est le type de gras qu’on choisit

    Certains sont meilleurs pour la santé que d’autres.

    Les « bons » gras – insaturés

    Les gras insaturés se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les margarines molles non hydrogénées, les huiles végétales comme l’huile d’olive, de maïs, de canola et de tournesol, ainsi que dans les vinaigrettes préparées avec ces huiles. Une alimentation saine ne comprend qu’une petite quantité, soit de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe), d’huile et de matière grasse non saturées au quotidien.

    Les gras oméga-3 sont un type de gras insaturés présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau.

    Les « moins bons » gras – saturés et trans

    Les gras saturés sont présents dans des aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le beurre et le fromage. On les trouve aussi dans les huiles d’origine tropicale comme l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

    Les gras trans se retrouvent dans des aliments préparés ou cuits avec des gras hydrogénés. Certains craquelins, croustilles, produits de boulangerie et aliments-minute frits ainsi que de nombreuses margarines contiennent des gras trans.

  • Trucs pour limiter la consommation de mauvais gras
    • Choisissez des coupes de viande maigres et retirez tout le gras visible. Retirez la peau de la volaille. Les portions de viande devraient avoir la taille d’un jeu de cartes environ.
    • Consommez des aliments grillés, cuits au four, pochés ou étuvés plutôt que frits, car la friture requiert l’ajout de matières grasses.
    • Si vous mangez un aliment riche en matières grasses, choisissez un accompagnement faible en gras pour équilibrer vos repas – par exemple une pomme de terre au four au lieu des frites. Souvenez-vous toutefois qu’en ajoutant du beurre ou de la margarine à votre pomme de terre au four, vous ajoutez aussi des matières grasses.
    • Essayez de réduire de moitié vos portions de viande et de doubler la quantité de légumes, de haricots ou de lentilles dans vos casseroles et ragoûts.
    • Mesurez l’huile à cuisson à l’aide d’une cuillère au lieu de la verser directement de la bouteille.
    • Mettez moins de vinaigrette dans vos salades ou choisissez-en une à teneur réduite en matières grasses.
    • Choisissez des produits laitiers plus faibles en matières grasses tels que le lait écrémé ou 1 %, du yogourt faible en matières grasses et des fromages allégés.
    • Remplacez la crème et la crème sure par du yogourt ou du fromage cottage.
    • Consommez moins souvent des aliments transformés.
  • Trucs pour remplacer les moins bons gras (saturés et trans) par des gras plus sains (non saturés)
    • Mangez plus souvent du saumon ainsi que d’autres poissons gras (hareng, truite ou sardines, par exemple) que de la viande.
    • Cuisinez avec des huiles non saturées comme l’huile d’olive, de tournesol ou de canola plutôt qu’avec du beurre, du saindoux ou du ghee.
    • Réduisez les pommes de terre en purée avec de l’huile d’olive et de l’ail au lieu du beurre et du lait. Ou utilisez de la margarine non hydrogénée et du lait écrémé.
    • Servez le pain avec un peu d’huile d’olive au lieu du beurre.
    • Dans vos sandwiches, remplacez le beurre par une tartinade à base d’huile non saturée.
    • Créez vos propres vinaigrettes avec de l’huile de canola ou d’olive, à laquelle vous ajouterez du vinaigre balsamique, de riz ou autres.
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