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Saine alimentation

Bien manger, cela commence par la consommation d’une variété d’aliments au quotidien afin d’obtenir tous les éléments nutritifs essentiels à une bonne santé. C’est avant tout une question d’équilibre, de modération et de variété. Si bien manger ne consiste pas à compter les calories, il est quand même important de vous assurer que votre apport calorique ne dépasse pas vos besoins énergétiques.

  • Saine alimentation et cancer

    Une saine alimentation – comprenant beaucoup de légumes et de fruits, beaucoup de fibres ainsi que peu de gras et de sel – vous aidera à maintenir un poids santé. Les études démontrent que le maintien d’un poids santé réduit le risque personnel de cancer.

    Conseils pour adopter une saine alimentation

    Bien manger ne devrait pas être compliqué, coûter cher ou exiger beaucoup de temps. C’est simplement une bonne habitude à prendre, qui devient de plus en plus facile à garder avec le temps. Ce qui compte, c’est de s’y mettre sans tarder.

    • Suivez le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
    • Mangez à des heures régulières. Le fait de sauter un repas – en particulier le petit déjeuner – peut amener à trop manger le reste de la journée. Et quand on a l’estomac dans les talons, il peut être difficile de faire les bons choix alimentaires.
    • Songez à garnir votre assiette autrement : une moitié de légumes, plus du quart de produits de grains entiers et moins de l’autre quart de viande ou de substituts.
    • Réduisez la taille de vos portions. (En Amérique du Nord, les portions n’ont cessé de grossir au cours des dernières décennies.) Si vos portions sont raisonnables, vous aurez plus de facilité à manger ce qui vous plaît sans nuire à votre santé.
    • Utilisez des assiettes plus petites. Cela peut sembler surprenant, mais le cerveau perçoit ainsi que vous consommez une quantité « normale » de nourriture.
    • Servez tout ce que vous mangez dans un bol ou une assiette – en particulier les collations. Vous risquez beaucoup moins de trop manger que si vous vous servez directement de la boîte ou du sac.
    • Changez vos habitudes de manière graduelle. Si par exemple vous essayez de passer du lait homogénéisé au lait écrémé, vous laisserez peut-être tomber à cause de la différence de goût. Essayez plutôt de passer au lait 2 %, puis au lait 1 %, et finalement au lait écrémé; de cette manière, vous augmentez vos chances de réussite.
    • Essayez de planifier vos repas pour toute la semaine. Les choix de dernière minute sont souvent les pires.
    • Évitez d’aller faire l’épicerie le ventre creux; la faim n’est pas la meilleure conseillère!
    • Lisez l’étiquetage nutritionnel. Les mentions « faible en gras » et « sans gras » ne sont pas nécessairement synonymes de « faible en calories ».
    • Ne mangez pas en regardant la télé.
    • Sachez faire les meilleurs choix au restaurant – évitez les frites et les boissons sucrées, et demandez qu’on vous serve les vinaigrettes et les sauces à part.
    • Ralentissez la cadence et savourez chaque bouchée. N’oubliez pas qu’il faut 20 minutes pour que votre cerveau reçoive le message lui indiquant que votre estomac est plein.
  • Aliments transformés

    Si vous êtes pressé, la tentation peut être grande de choisir des plats cuisinés qu’on peut réchauffer au four micro-ondes ou manger sur le pouce. Essayez de ne pas en consommer trop souvent – ces aliments contiennent souvent plus de matières grasses, de calories, de sucre ou de sel qu’on pourrait s’y attendre.

    Si vous devez absolument vous tourner vers des repas prêts à manger, des plats surgelés ou des aliments préemballés, vérifiez l’étiquetage nutritionnel. Choisissez des produits qui sont faibles en gras saturés, en sel et en sucre. Essayez d’éviter tout produit contenant des ingrédients qui vous sont inconnus. Ces aliments contiennent souvent des agents de remplissage et d’autres ingrédients qui n’ont aucune valeur nutritive.

    Lorsque le temps presse

    • Achetez des légumes déjà coupés que vous pourrez ajouter dans votre assiette; cela vaut mieux que de vous en passer carrément. Ils peuvent aussi faciliter la préparation de sautés et de caris.
    • Prenez un poulet rôti et une salade toute faite en passant à l’épicerie. Ajoutez-y un petit pain de grain entier ou une tortilla multigrain avec salsa.
    • Conservez quelques œufs durs dans le frigo. Il suffira de les ajouter à une salade prémélangée à l’heure du lunch.
    • Faites cuire quelques légumes surgelés au four micro-ondes, que vous ajouterez à votre repas surgelé ou à un mélange pour soupe instantanée.
    • Les viandes déjà coupées peuvent réduire le temps de préparation des repas.
    • Déjeunez… à l’heure du souper. Achetez des fruits déjà coupés que vous ajouterez à des céréales de grain entier accompagnées de lait 1 %; voilà qui vous aidera à tenir jusqu’au lendemain matin.

    Lorsque vous avez du temps devant vous

    • Doublez les quantités lorsque vous cuisinez afin d’avoir des plats que vous n’aurez plus qu’à réchauffer.
    • Faites cuire un rôti et ajoutez des légumes à ce qui en restera; vous aurez ainsi tout ce qu’il faut pour cuisiner un sauté le lendemain.
    • Faites griller une ou deux poitrines de poulet de plus et coupez-les en petites bouchées que vous pourrez ajouter à vos sandwiches roulés, burritos ou salades.
    • Au souper, faites cuire un peu plus de pâtes ou de riz, que vous pourrez utiliser le lendemain midi.
    • Remplissez un grand bol de fruits frais coupés. Ajoutez du jus de citron pour en conserver la fraîcheur. Vous aurez des fruits prêts à ajouter à votre yogourt ou à vos céréales du matin durant toute une semaine.
    • Coupez des légumes frais et mélangez-les dans un sac spécial pour la conservation. Vous aurez ainsi en tout temps de quoi grignoter; vous pourrez également préparer un repas en deux temps, trois mouvements en les ajoutant à vos restes.
    • Faites cuire un poulet entier avec des pommes de terre, du céleri, des carottes et des assaisonnements dans une mijoteuse. Conservez le liquide de cuisson, et vous aurez un bouillon tout prêt pour une soupe. Il vous suffira d’ajouter du riz ou des pâtes. Réunissez des amis afin de préparer ensemble quelques repas à partager.
  • Manger sainement lors de réunions

    Il est possible de bien s’alimenter lorsqu’on participe à des réunions – il suffit d’un peu de planification avant l’événement. Après un repas riche en calories et en matières grasses, on se sent souvent lourd et léthargique. Si vous organisez une rencontre aider les participants à rester bien alertes, commandez des aliments savoureux mais moins caloriques, moins bourratifs et moins riches en sucre. Et puis, assurez-vous qu’il y ait de l’eau à volonté en tout temps pour les participants.

    Partez du bon pied avec un déjeuner santé

    Le premier repas de la journée est important – proposez des aliments qui donneront de l’énergie aux participants et les aideront à demeurer concentrés durant toute la matinée. Par exemple :

    • yogourts faibles en gras
    • fruits frais
    • céréales de grain entier avec lait écrémé ou 1 % M.G.
    • rôties ou mini-bagels de grain entier avec tartinades aux fruits
    • lait au lieu de crème pour le café

    Repas du midi et du soir

    Au dîner, évitez les aliments riches en matières grasses, sinon les participants risquent de s’endormir durant les présentations de l’après-midi. Proposez des aliments variés, tels que :

    • potages aux légumes ou bouillons, de préférence aux soupes à base de crème
    • salades avec vinaigrette servie à part
    • pains de grain entier
    • sandwiches ouverts ou roulés
    • viandes maigres et légumes comme garnitures à sandwiches
    • légumes grillés
    • bol de riz avec légumes et viande maigre
    • viande ou poulet grillé, cuit au four ou poché
    • couscous de blé entier avec légumes
    • pâtes de blé entier avec choix de sauces
    • sorbets et fruits frais

    Collations énergétiques

    Prenez des pauses tout au long de la journée pour donner un regain de vitalité aux participants. Invitez-les à se mettre debout et à bouger pour maintenir leurs niveaux d’énergie au maximum. À la collation, offrez-leur des aliments sains :

    • bâtonnets de légumes et pitas de blé entier avec houmous, sauce tzatziki ou trempette de haricots noirs
    • fruits frais et barres granolas faibles en gras
    • maïs soufflé ordinaire, en sacs individuels
    • mélange montagnard non salé
    • biscuits à l’avoine et aux raisins secs faibles en gras
    • barres-collations de grain entier

    Vous participez à une rencontre?

    • Évitez les beignets, les gros muffins et les biscuits géants. Choisissez plutôt un fruit frais ou un yogourt faible en gras.
    • Ignorez les salades déjà préparées, contenant beaucoup de vinaigrette ou de mayonnaise ordinaire. Préférez les verdures avec vinaigrette faible en gras servie à part.
    • Buvez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses et des boissons sucrées. Il est important de boire de l’eau pour que votre corps fonctionne correctement.
    • Accompagnez votre thé ou votre café de lait faible en gras plutôt que de crème.
    • Ne mangez pas parce qu’il y a de la nourriture devant vous ou pour passer le temps durant les pauses. Si vous n’avez pas faim, délassez-vous en bougeant au lieu de grignoter.
  • Liens vers des sites Web sur la saine alimentation

    Sites bilingues

    Santé Canada

    Guide alimentaire canadien

    Fournit des recommandations pour mieux s’alimenter à l’intention des enfants, des adolescents, des hommes et des femmes. Ce site indique la quantité de nourriture dont vous avez besoin quotidiennement et quels aliments sont les meilleurs; il explique également les bienfaits d’une saine alimentation.

    Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Premières Nations, Inuit et Métis

    Propose un nouveau guide alimentaire adapté en fonction des traditions et préférences alimentaires des Premières Nations, des Inuits et des Métis.

    Diététistes du Canada

    Fournit des données factuelles sur la saine alimentation, des conseils pour la planification des repas et de nouvelles recettes à essayer. Propose également des outils pour analyser vos habitudes alimentaires, ainsi qu’un lien pour trouver une diététiste.

    Visez la moitié

    Habilite les Canadiens de tous âges à améliorer leur santé par une consommation accrue de légumes et de fruits. Propose des moyens simples et pratiques de les ajouter à chaque repas ou collation.

    Partenariat canadien pour la salubrité des aliments

    À bas les BACtéries!

    Enseigne comment manipuler les aliments en toute sécurité à la maison. Décrit en quatre étapes simples comment combattre les bactéries et prévenir les toxi-infections alimentaires (maladies transportées ou transmises aux humains par les aliments).

    Site en français

    Extenso

    Par l’entremise de son site Web, Extenso désire aider les consommateurs à faire de meilleurs choix alimentaires en leur présentant de l’information nutritionnelle compréhensible, fiable, bien documentée, scientifiquement fondée et mise à jour régulièrement.

    Sites en anglais

    Gouvernement des Territoires du Nord-Ouest – Santé et Services sociaux

    Publications – NWT Food Guide

    Donne la possibilité de télécharger le guide alimentaire des T.N.-O. en anglais.

    American Institute for Cancer Research

    Explique de façon détaillée le lien entre le régime alimentaire et le cancer. On y trouve un coin-recettes, des recommandations alimentaires pour les survivants du cancer ainsi qu’une ligne téléphonique d’information sur la nutrition.

    National Center for Chronic Disease Prevention and Promotion

    Nutrition and Physical Activity

    Souligne l’importance de l’alimentation et de l’activité physique pour le maintien d’une bonne santé.

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