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Habitudes alimentaires

Il est important de veiller à la saine alimentation des enfants afin qu’ils disposent de tous les éléments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir et se développer. Bien manger et être actif au quotidien peut aussi aider les enfants à maintenir un poids santé. Au Canada, l’embonpoint et l’obésité sont en hausse chez les enfants. Par conséquent, les problèmes de santé liés au surplus de poids se manifestent désormais chez des personnes de plus en plus jeunes. En outre, l’embonpoint et l’obésité augmentent le risque de développer certains cancers plus tard dans la vie.

Nous savons que le rythme trépidant de la vie d’aujourd’hui ne facilite pas toujours les choix santé. Mais avec un minimum d’efforts, il est possible de prendre de bonnes habitudes. Si vos enfants apprennent tôt à bien manger, il est probable qu’ils continueront à le faire par la suite. Un bon point de départ consiste à faire vous-même de meilleurs choix. Commencez par de petits gestes et faites preuve de patience. Il faut dans certains cas s’y reprendre à plusieurs fois avant qu’un enfant accepte de goûter à un nouvel aliment.

Autre stratégie gagnante : faites participer vos enfants au choix des aliments qui se retrouvent dans votre panier au supermarché. Par exemple, demandez-leur de choisir un légume ou un fruit, et d’expliquer leur choix. Invitez-les ensuite à l’essayer comme collation ou à suggérer des façons de l’apprêter au repas. Lorsque vous faites les courses en compagnie de vos enfants, profitez-en pour leur montrer comment lire les étiquettes des aliments pour faire des choix santé. Dans de nombreuses villes, les supermarchés et les centres communautaires organisent des cours de cuisine à l’intention des enfants – inscrivez-y les vôtres s’ils manifestent un intérêt! (Vous pourriez peut-être même prendre congé de la préparation du souper...)

Quelques trucs
  • Servez les repas et les collations santé à des heures régulières. Les enfants ont tendance à grignoter plus en l’absence de véritable horaire et risquent davantage de manger des sucreries et des grignotines salées.
  • Prévoyez prendre au moins un repas par jour toute la famille réunie. Si cela paraît impossible à cause de vos multiples activités, faites preuve d’imagination. Vous pouvez organiser un pique-nique après le jeu ou le sport. Ou encore, réservez une soirée par semaine pour un souper en famille.
  • Encouragez votre enfant à manger lentement. Lorsqu’on mange trop rapidement, l’organisme n’a pas le temps de recevoir le signal de satiété et on mange plus que nécessaire.
  • Faites participer vos enfants à la préparation des repas. Ils peuvent se rendre utiles en se chargeant de tâches simples, par exemple laver les légumes, remuer la soupe ou disposer les garnitures sur la pizza.
  • Rappelez à vos enfants de boire, préférablement de l’eau, tout au long de la journée. Les jeunes enfants sont plus à risque de souffrir de déshydratation. Réservez les boissons gazeuses et les jus pour les occasions spéciales.
  • Donnez des légumes et des fruits tous les jours à vos enfants

    Le Guide alimentaire canadien recommande que les jeunes enfants consomment quotidiennement de 4 à 6 portions de légumes et de fruits. Les adolescents, eux, ont besoin de 7 à 8 portions par jour.

    • Proposez un choix de légumes et de fruits au moment du repas. Les enfants aiment décider. Ils aiment aussi croquer! Offrez-leur des carottes miniatures, des tranches de poivron et des quartiers de pomme ou de poire à l’heure de la collation. Servez les légumes et les fruits coupés en bouchées afin qu’ils soient plus faciles à manger. Ajoutez un peu de yogourt en guise de trempette.
    • Transformez les légumes et les fruits en aliments amusants. Coupez-les en leur donnant une forme ou composez un visage souriant au moyen de tranches de légumes. N’oubliez pas que tous les légumes et les fruits comptent, qu’ils soient crus, cuits, frais, séchés, en conserve ou congelés. Si votre enfant ne veut pas manger de pois cuits, servez-les crus et voyez comment il réagit.
    • Cultivez quelques légumes à la maison et laissez les enfants vous donner un coup de main. La culture en pots est facile et les enfants prendront plaisir à manger ce qu’ils auront eux-mêmes cultivé.
    • Visitez un marché local de produits fermiers pour découvrir les produits offerts en saison. C’est une bonne façon de savoir d’où proviennent vos aliments tout en obtenant des produits bien frais.
    • Ajoutez des légumes à vos soupes et plats mijotés. Hachez-les menu et ajoutez-les à du riz ou mélangez-les à vos sauces pour les pâtes. Passez les légumes au mélangeur ou au robot pour les « cacher » dans la sauce à spaghetti, le chili, la soupe, les caris ou le pâté chinois. Vous pouvez aussi ajouter des purées de fruits ou des légumes râpés dans vos recettes de muffins et dans la pâte à crêpes.
    • Préparez des sucettes glacées. Passez du yogourt à la vanille et des fruits tels que fraises, mangues ou bananes au mélangeur. Versez le tout dans des moules à sucettes glacées et congelez.
    • Créez votre propre mélange montagnard avec des noix, des graines, des céréales de grain entier et une portion de fruits séchés, par exemple des raisins, des figues ou des abricots.
    • Préparez des smoothies au petit déjeuner ou à l’heure de la collation. Mettez des fruits, du lait (ou de la boisson de soya ou de riz), du yogourt et de la glace dans un mélangeur. Fouettez jusqu’à consistance lisse et savourez.
    • Tirez profit de l’influence des camarades. Les enfants sont plus enclins à manger un légume ou un fruit qui ne les attire pas une fois qu’ils ont vu un de leurs amis en manger.

    Faites attention aux jus; même s’ils sont purs à 100 %, ils contiennent beaucoup de calories et remplissent rapidement l’estomac des enfants. Pour la collation, offrez-leur plutôt des fruits entiers (regorgeant de fibres) plutôt que des jus de fruits. Lorsque vous leur servez des jus, veillez à ce que ce soit en petites quantités.

  • Et au petit déjeuner?

    Les matins de semaine ressemblent souvent à une course contre la montre : il faut se lever, s’habiller et se préparer avant de partir pour toute la journée. On a alors tendance à négliger le repas du matin. Or, un bon petit déjeuner peut fournir à vos enfants l’énergie nécessaire pour demeurer bien concentrés à l’école et dans leurs autres activités.

    Avec un peu d’organisation, il est facile de savourer un petit déjeuner nourrissant. Il suffit par exemple de préparer la veille une grosse quantité de gruau (sans sucre), qu’on réchauffera au matin et qu’on servira accompagné de yogourt. Essayez différentes céréales, comme le quinoa ou l’avoine épointée.

    Du pain de grain entier grillé, tartiné de beurre d’arachides ou d’un autre type de beurre de noix, est aussi un bon choix. Si vos enfants n’ont pas un gros appétit, proposez-leur du yogourt avec des fruits coupés d’avance et des noix.

    Le week-end, demandez à vos enfants de faire le petit déjeuner pour toute la famille. Commencez par des choses simples et, au fur et à mesure qu’ils apprennent à se débrouiller dans la cuisine, amenez-les à préparer des plats un peu plus compliqués.

    N’oubliez pas de prendre vous-même le petit déjeuner – s’ils vous ont vus pratiquer de saines habitudes, vos enfants seront plus enclins à faire de même une fois parvenus à à l’âge adulte.

  • Idées toutes simples pour le midi

    Faites participer vos enfants. Demandez-leur de donner un coup de main pour préparer les sacs-repas le matin ou la veille. Ils peuvent par exemple vider et nettoyer leur sac, laver les légumes et les fruits, aider à les couper et les emballer pour la collation.

    Pour varier, coupez les sandwiches en leur donnant différentes formes. Ou encore, remplacez le pain tranché par du pain pita, des tortillas ou des bagels. Les garnitures habituelles auront meilleur goût si elles sont servies autrement que dans un sandwich toujours pareil.

    Utilisez de petits contenants. Mettez-y des craquelins et du fromage, ou des pointes de pain pita et de la salsa ou du guacamole, et laissez vos enfants préparer leur collation eux-mêmes. Des légumes ou des fruits coupés sont également une source d’énergie rapide à la récréation ou au moment de prendre des livres dans le casier entre deux cours.

    Réservez une place pour une bouteille isolante dans le sac-repas de vos enfants. Mettez-y une portion de la soupe que vous aurez préparée durant le week-end, ou des restes de riz frit, de nouilles ou de pâtes aux légumes. Les caris sont également délicieux, même réchauffés.

    Discutez avec d’autres parents et partagez vos bonnes idées.

  • Collations santé pour les enfants

    Les petits estomacs des enfants plus jeunes ne leur permettent pas toujours de combler leurs besoins nutritionnels à l’heure des repas. Même les plus grands ont besoin d’énergie entre les repas pour demeurer en forme. Les collations santé peuvent donner aux enfants le regain qu’il leur faut, surtout après l’école, ou avant et après une activité.

    Collations saines à prendre à toute heure
    • légumes de petit format (carottes miniatures, tomates cerises, fleurons de brocoli, bâtonnets de céleri)
    • pita de grain entier avec purée de pois chiches ou de haricots
    • tranche de pain de grain entier grillée avec tartinade aux fruits ou beurre de noix
    • fromage et craquelins de grain entier
    • bol de céréales de grain entier et de lait, avec petits fruits
    • yogourt avec garniture de muesli
    • fruits frais ou coupes de fruits
    • smoothie au yogourt
    • sucettes glacées faites de jus de fruits à 100 % ou de yogourt

    Ayez toujours des collations et des boissons saines à la portée de la main – dans le sac à main, le sac à dos, la voiture. Mettez des produits comme des mini-galettes de riz, des céréales sèches pour petit déjeuner ou des noix et des raisins secs dans un sachet refermable, et apportez des bouteilles d’eau. Vous aurez ainsi un petit en-cas tout prêt au besoin et ne serez pas tenté d’opter pour des choix moins sains (par exemple des croustilles ou du chocolat) lorsque vous devez courir d’un endroit à un autre.

    Limitez les tentations

    Si votre garde-manger est rempli de biscuits et de croustilles, les aliments plus sains risquent d’être relégués au second plan.

  • Bien manger sans se ruiner

    Il y a moyen d’en avoir plus pour son argent afin de nourrir sa famille – à condition de planifier un peu. Voici quelques idées à mettre en pratique la prochaine fois que vous irez au supermarché. Dites-vous que bien manger ne coûte pas nécessairement plus cher!   


    Quelques trucs

    • Vérifiez les offres promotionnelles et planifiez vos repas en conséquence.
    • Achetez des produits en vrac.
    • Cuisinez vos repas de A à Z et mangez à la maison. Lorsqu’on se rabat sur des mets prêts à emporter presque tous les soirs, cela finit par coûter cher.
    • Préparez de grandes quantités de vos plats favoris et congelez les restes.
    • Avec l’aide de vos enfants, cultivez un potager. Vous aurez ainsi des produits frais à votre portée tout au long de l’été. Vous pouvez également congeler une partie de vos récoltes de fruits et de légumes pour l’hiver.
    • Achetez vos légumes et vos fruits en saison. Les produits locaux sont souvent moins chers et sont habituellement plus frais. La provenance des produits maraîchers devrait être indiquée à l’épicerie et au supermarché. Vous pouvez aussi faire vos achats dans un marché fermier près de chez vous.
    • Essayez l’autocueillette – ce peut être l’occasion d’une sortie en famille et un excellent moyen de montrer à vos enfants d’où proviennent leurs aliments.
    • Hors saison, optez pour des légumes congelés plutôt que frais.
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Tyler Cook La recherche a sauvé ma vie et celle de ma sœur. Sans ces travaux, le cancer de l’estomac aurait décimé la majeure partie de notre famille.

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