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Maîtriser le stress

Il existe bien des façons différentes de maîtriser le stress. Si vous vous sentez stressé, continuez de chercher comment l’atténuer jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient. Puisque chaque personne ressent et gère le stress différemment, tous ont leur propre façon de le maîtriser.

Assurez-vous de parler à votre équipe de soins de santé si vous avez de la difficulté à gérer le stress par vous-même. Ils pourraient vous suggérer de prendre un cours où l’on vous apprend différentes façons de maîtriser le stress ou vous référer à un groupe d’entraide, un programme de soutien ou un professionnel.

Évacuer ses émotions

Il est possible que vous ressentiez que vous devez vous décharger rapidement d'un peu de tension ou de certaines émotions avant d'exploser. Vous pouvez essayer différentes choses pour évacuer vos émotions, comme la colère et la frustration, dont :

  • pleurer un bon coup
  • mettre de la musique fort et crier
  • faire des activités physiques sans danger dont frapper dans un oreiller
  • écrire ce que vous ressentez dans journal

Évacuer ses émotions de l’une de ces façons ne fait habituellement de mal à personne et peut vous aider à vous sentir mieux.

Passe-temps créatifs

Beaucoup de personnes trouvent que les techniques de distraction ou les passe-temps créatifs les aident à évacuer sans danger leurs émotions. Essayez quelque chose et si cela vous aide, essayez-le à nouveau. Expérimentez :

  • le dessin ou la peinture
  • l'écriture de poèmes ou d'histoires
  • le chant ou la musique
  • la danse

Rire

Bien que le cancer ne soit pas un sujet amusant, certaines personnes trouvent que le fait de rire les aide à faire face à la maladie. Si on a recours au rire pour soulager la tension, cela ne signifie pas que la maladie n'est pas prise au sérieux. Il n’y a rien de mal à rire. Quand une personne rit, son cerveau libère des substances chimiques qui décontractent les muscles et qui font qu'elle se sent bien. Alors n’hésitez pas à regarder votre comédie préférée ou à lire de nouveau le livre que vous trouvez le plus drôle. Ou encore, appelez un ami pour lui raconter les bêtises que votre animal vient de faire. Il est possible que vous vous sentiez bien par la suite.

Apprendre à se détendre

Apprendre à détendre votre esprit et votre corps, même si ce n'est que pendant de courts moments au quotidien, peut vous aider à vous sentir mieux, plus calme et à maîtriser davantage la situation. La méditation et la relaxation peuvent vous permettre de faire face à vos émotions, à la douleur et à d'autres symptômes. Évitez l'alcool ou d'autres drogues (illégales, en vente libre ou à base de plantes) pour vous détendre et faire face au cancer. Discutez avec votre médecin si vous vous tournez vers l'alcool ou les drogues.

Les livres et DVD éducatifs peuvent vous montrer différentes façons de vous détendre, et il y a aussi des cours qui peuvent être utiles.

On peut pratiquer la plupart des techniques de relaxation en étant assis ou couché. Certaines personnes aiment bien écouter de la musique avec des écouteurs ou un casque d'écoute. Pour commencer :

  • choisir un endroit tranquille et se mettre à l'aise
  • porter des vêtements confortables et amples
  • fixer un objet ou fermer ses yeux et penser à une scène paisible
  • se concentrer sur sa respiration pendant une minute ou deux

Techniques de relaxation

Deux exemples de techniques de relaxation sont la tension-relâchement et la respiration rythmique.

Technique de relaxationDescription

Tension-relâchement

Faites cet exercice pendant quelques minutes plusieurs fois par jour.

  • Inspirez lentement et profondément.
  • Tout en inspirant, contractez un muscle ou un groupe de muscles, par exemple serrez le poing ou raidissez les bras ou les jambes.
  • Retenez votre souffle et gardez vos muscles tendus pendant une seconde ou deux.
  • Puis expirez et laissez votre corps se détendre. Sentez la tension s'envoler.
  • Commencez par un groupe de muscles, puis allez-y en descendant ou en montant le long du corps. Débutez avec les pieds et les jambes, par exemple, puis contractez et relâchez les muscles de l'estomac et du dos. Terminez en détendant les muscles de vos bras, de votre cou et de votre visage.

Respiration rythmique

  • Respirez lentement et profondément tout en maintenant un rythme lent.
  • Dites-vous sans arrêt, « Inspire, 1, 2. Expire, 1, 2. »
  • Chaque fois que vous expirez, détendez-vous et laissez votre corps se relâcher.
  • Pour mettre fin à la respiration rythmique, comptez silencieusement et lentement de 1 jusqu'à 3.

Méditation

La méditation calme l'esprit. Quand l'esprit se calme, les muscles se détendent et le rythme cardiaque ainsi que la respiration ralentissent. Il existe plusieurs formes de méditation. De nombreuses ressources offrent de l'information sur la façon de méditer. Les groupes ou centres locaux qui offrent des cours sont souvent répertoriés dans les annuaires téléphoniques locaux.

  • Essayez de méditer en vous assoyant dans un environnement calme et en vous concentrant sur votre respiration sans tenter de la maîtriser.
  • Essayez de vider votre esprit de toute pensée. Si vous commencez à penser à quelque chose, recentrez-vous sur votre respiration.
  • Vous pouvez aussi essayer de vous concentrer sur une parole telle que « je suis calme » ou sur une image ou un objet.

Il peut être très difficile de méditer au départ, mais avec la pratique, cela devient plus facile.

Imagerie mentale dirigée, ou visualisation

L'imagerie mentale dirigée, ou visualisation, est une sorte de rêverie qu'on fait tout éveillé.

  • Respirez lentement et profondément.
  • Imaginez qu'une balle d'énergie qui guérit se forme quelque part dans votre corps. Chaque fois que vous inspirez, imaginez que cette balle circule jusqu'à la partie de votre corps qui est tendue.
  • Chaque fois que vous expirez, imaginez que l'air fait circuler la balle loin du corps, emportant avec elle la tension.
  • Continuez à imaginer la balle qui s'approche de l'extérieur de votre corps et qui s'en éloigne chaque fois que vous respirez. Imaginez que la balle emporte de plus en plus de tension avec elle.
  • Pour mettre fin à l'imagerie, comptez lentement jusqu'à 3. Inspirez profondément et ouvrez les yeux.

Distraction

Il est possible que vous ayez déjà recours à la distraction pour maîtriser votre stress sans vous en rendre compte. Toute activité qui retient votre attention, qui vous fait oublier les inquiétudes ou l'inconfort peut être une technique de distraction utile. En voici quelques exemples :

  • regarder la télévision ou un film
  • écouter de la musique
  • lire un livre
  • faire des travaux à l'aiguille
  • faire un casse-tête
  • aller magasiner
  • aller marcher
  • visiter des amis

Massage

Le massage peut être très relaxant. Il soulage souvent la tension et fait qu'on se sent mieux. Demandez à votre équipe de soins de santé si vous pouvez recevoir un massage. Il est possible qu'ils aient des directives à donner au massothérapeute, comme restreindre le massage à certaines régions du corps ou utiliser seulement des mouvements qui effleurent certaines surfaces en douceur. Demandez-leur aussi s’ils connaissent un massothérapeute autorisé qui a de l’expérience avec les personnes atteintes de cancer.

Exercice

Beaucoup de gens trouvent qu’ils se sentent mieux, qu’ils ont plus d'énergie et sont moins tendus lorsqu'ils prennent part à des activités physiques comme la natation, la marche ou le cyclisme. Les personnes atteintes de cancer peuvent souvent continuer à faire de l'exercice pendant et après leur traitement, tant que leur équipe de soins les y autorise et qu'elles se sentent aptes à le faire. Parlez à votre équipe de soins avant d'essayer une nouvelle activité ou si vous avez des questions sur l'exercice.

Le yoga et le tai-chi sont deux formes d'exercice en douceur, quoiqu’efficaces, qui peuvent aider à soulager la tension. Le yoga associe des exercices pour le corps à des exercices de respiration et de concentration de l'esprit. La plupart des formes de yoga peuvent être modifiées pour répondre à divers stades de la santé. Le tai-chi est une succession de mouvements lents et rythmiques. On dit souvent que c’est de la méditation en mouvement. Le tai-chi améliore l'équilibre entre le corps et l'esprit. Vérifiez auprès de votre association d’animation sociale ou dans l’annuaire téléphonique local pour avoir le nom d’un instructeur.

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