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Salade d’asperges et de tomates

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Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 4 minutes
Donne environ 8 tasses (2 L)
Portion : 2 tasses

À la fois rafraîchissante et colorée, cette salade sera très appréciée au dîner ou au souper. Si vous n’avez pas d’asperges, utilisez des haricots verts qui seront tout aussi délicieux. En été, recherchez une variété de tomates anciennes colorées pour plus de couleur et un goût plus sucré.

Ingrédients :

8 oz (227 g) tiges d’asperges, parées
1 laitue pommée Boston, coupée en petits morceaux
1 tasse (250 mL) roquette ou mélange printanier
4 tomates (environ 1 lb/454 g), tranchées
12 olives noires, sans noyau et hachées
1 c. à table (15 mL) pignons rôtis ou amandes en juliennes

Sauce :

3 c. à table (45 mL) huile d’olive extra vierge
2 c. à table (30 mL) vinaigre de vin blanc
½ c. à thé (2 mL) râpures de zeste de citron
Pincée de sel et de poivre fraîchement moulu

Préparation :
  1. Sauce : Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre, le zeste de citron, le sel et le poivre; mettre de côté.
  2. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les asperges pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles deviennent d’un vert vif et tendre mais croquant. Bien égoutter et rincer à l’eau froide. Égoutter de nouveau. Hacher en morceaux de 2 pouces (5 cm).
  3. Sur une grande assiette ou dans un bol, arranger la laitue et la roquette autour du bord. Placer les tranches de tomates en cercle sur la laitue et les asperges au milieu.
  4. Saupoudrer d’olives et de pignons. Arroser de sauce pour servir.

Conseil #1 : Vous pouvez remplacer les asperges par la même quantité d’haricots verts.

Conseil #2 : Vous pouvez remplacer la laitue Boston par 1 contenant (5 oz/150 g) de mâche.

Conseil #3 : Augmentez la quantité de protéine et préparez un repas plus nourrissant en ajoutant soit des pois chiches, du poulet grillé ou du saumon poché.

Valeur nutritive par 2 tasses :
Calories : 155
Protéines : 3
Matières grasses : 13
Glucides : 8
Fibres : 3
Sodium : 130

Saine alimentation Ontario

Source : Recette réimprimée avec la permission de Saine alimentation Ontario à eatrightontario.ca. Communiquez avec une diététiste professionnelle à Saine alimentation Ontario sans frais au 1 877 510-510-2 pour obtenir des conseils gratuits ou envoyez un courriel à eatrightontario.ca.


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